野菜を多く摂るための「副菜レシピ」
野菜は、肉や魚の倍以上の量を食べたいところです。そのための方法やレシピをご紹介します。
緑黄色野菜
緑黄色野菜は、一回の食事で一種類につき50ｇ以上摂るようにします。それを確実に実践するために、まずは50ｇ単位で茹でて冷凍保存します。
アルミケースに小分け
生の野菜75ｇを茹でるとカサが減って、正味50ｇになります。小松菜、ほうれん草、青梗菜など葉もの、ブロッコリーなど花ものを茹でるときは、熱湯の脇に氷水を用意し、手早く冷まし、絞って切り、アルミケースに50ｇずつ小分けします。金属製のアルミケースを使うことで熱伝導がよくなり、早く冷凍できます。
市販の冷凍野菜（菜の花、サヤインゲン、グリーンアスパラなど）も50ｇずつパッケージされているか、バラ凍結になっているケースが多い。外袋の内張はアルミ箔で温度が安定しています。
野菜のオイル茹で
半端に余った緑黄色野菜をタップリとれるのが、「野菜のオイル茹で」です。
レシピ
野菜のオイル茹での作り方は、まず、鍋に熱湯を沸かし、大サジ1杯のサラダオイルを入れます。サラダオイルを入れることで油の膜が出来てお湯の温度が下がりません。
この鍋の中にニラ、ニガウリ、キュウリ、ピーマン、ニンジン、ナス、ネギなどを切るはしからザルごと一瞬つけます。湯につけたらうぐに取り出し、氷を入れたボウルに取ります。タイミングとしては「入れました、引き揚げます」という感じです。
熱が通って鮮やかになった緑黄色野菜が冷水でさらに鮮やかさを増し、嵩は減ってたくさん食べられます。器に盛ってオリーブオイルをひとたらし、好みのたれでいただきます。みじん切りの長ネギと生姜とニンニクの入ったポン酢醤油などもあいます。
淡色野菜
大根、白菜、キャベツなどは図体が大きく緑黄色野菜より安めのためか、使い残しがちです。生でおいしく食べきるためのレシピやコツを紹介いたします。
大根
じゃこと大根のおろし和え
500ｇの大根をフードプロセッサーでおろし、小鉢に盛ります。酢と醤油をそれぞれ小サジ1/2杯、一味唐辛子を少々を入れ、ちりめんじゃこ50ｇを加えて和えます。
じゃこを先に器に入れて調味料を加えると味を吸ったところと吸わないところが出来るのでご用心。じゃこは大根おろしの上に振りかけるのがコツです。
黄身大根
おろした大根の汁を切り、卵黄1個、たっぷりの七味唐辛子、ポン酢醤油、刻みネギで和えます。魚や肉のソテーに付け合わせたり、鍋物のたれにも応用できます。
即席切り干し大根
500ｇの大根を鬼おろし（チーズおろしでも大丈夫）で粗くおろし、鍋に入れます。醤油大サジ1杯でさっと煮ると、大根は90%が水分ですからジュワーッと水分が蒸発して、アッという間に切り干し大根の出来上がりです。
キャベツ
キャベツだけサラダ
スライサーで千切りにしたキャベツを水で洗い、よく水を切ってコールスローサラダにします。ソースは二種類用意します。ひとつはマヨネーズを牛乳でゆるめた洋風味。もう一つは、ポン酢醤油におろしタマネギを混ぜたちょっと甘い和風ソース。こちらには出しをとったあとのかつお節を電子レンジに30秒かけて指で揉んだ粉がつおを振りかけます。
白菜
サッと漬け
白菜500ｇは茎を斜め切り、葉は手で千切ってポリ袋に入れます。調味料（塩小サジ1杯、砂糖大サジ1杯、出し昆布3㎝角、赤唐辛子1本、レモン汁半個分1＝大サジ1杯）をピニール袋に入れて手でもんで約10分おきます。
香味野菜の保存方法
「完全処理」がコツ
万能ネギも青ジソもミョウガも冷蔵庫にあるとわかっていても、野菜ケースからポリ袋を出し、ポリ袋から目当ての野菜を出して洗って刻むと考えるだけでおっくうになることがあります。一度にたくさんは必要ないけれど、あれば味を引き立て、仕上がりの見た目にも差が出る香味野菜は、すぐ使える形で保存します。
パッと見て何の野菜かすぐわかるように収納することが大事です。
先を摘み取り、水を張ったガラスのメジャーカップに入れます。
パックの底に水を注いでカバーをはずします。
長ネギは白い部分を5㎝の長さに切りそろえ、タマネギはみじん切り、ニンニクは皮をむいて、蓋つき容器に。ソテーの香り出しに使います。
牛乳空パック利用の整理ボックスに入れて、冷蔵庫のドアポケットに立てます。
隙間の泥や髭根を掃除して、葉を落とし、水を入れたガラス瓶に挿して冷蔵庫のドアポケットに。
その他、万能ネギは小口切り、パセリはみじん切り、青紫蘇、木の芽はそのまま、銀杏は茹でて、蓋つき容器に。茗荷は千切り、三つ葉やセリは2㎜のザク切りにして透明容器で冷蔵します。
